完全個室!!タッチセラピーMOM アンチエイジングエステサロン ~腸は健康寿命のカギ <2>~

query_builder 2020/10/04
ブログ
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<腸内環境を整えて健康を手に入れよう!>

腸内環境を改善するカギは、毎日を快便で過ごすことです。そのためには便を「つくる」「育てる」「出す」の3つの力がポイントです。

<1. >
便をつくる力~お通じを"つくる"食材をしっかり食べよう~
食事をするときは食物繊維が豊富な食材を積極的に摂りましょう。食物繊維は小腸で消化されず、大腸にそのまま届き、大腸内の有害物質を早く体外に排泄する働きがあります。
高齢になると食が細くなりがちですが、排泄を促すためにはなんでもよく食べることが大切です。野菜は、1日当たり350g※を目標に摂りましょう。蒸したり、煮たりすることでかさが減り、たくさん摂ることができるのでおすすめです。

(食物繊維の種類)
不溶性食物繊維(ごぼう、たけのこなどの根菜類、さつまいも、こんにゃくなどの芋類)
便のかさを増やして便通を促す。たっぷりの水分と一緒に摂るのがポイントです。
水溶性食物繊維(ひじき、わかめなどの海藻類や納豆などの豆類)
腸内の不要物を排除する。善玉菌のエサにもなります。

<2. >
便を育てる力~加齢とともに減少する善玉菌を腸に届けよう~
便を育てるためには、長寿菌が優勢な腸内環境を維持することが重要です。日頃から乳酸菌やビフィズス菌入りのヨーグルトや飲料、酪酸産生菌が活躍できる食物繊維が豊富な食材(きのこ類・海藻類・豆類など)を摂るとよいでしょう。食事から摂りにくい場合は、乳酸菌などを含むサプリメントなどで補う方法もあります。

<3. >
便を出す力~毎日の運動で便を押し出す力をつけよう~
便を押し出すためには、腸腰筋と呼ばれる筋肉の働きが重要です。腸腰筋が弱っていると便秘の原因にもなるので腸腰筋トレーニングをして鍛えましょう(下図参照)。
ウォーキング(目標は1日9,000~10,000歩)、屈伸運動、もも上げ運動なども有効です。体調と相談しながら無理のない範囲でおこないましょう。



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